Tiranía de los debería
Los debería son una de las distorsiones cognitivas más frecuentes. Hacen referencia a una serie de pensamientos negativos repetitivos: exigencias extremas, normas rígidas que nos hacemos a nosotros mismos, al mundo y/o a los demás.
Se marca un listón muy alto en función de cómo "deben" ser las cosas convirtiéndolo así en una obligación. Al no coincidir esta demanda con el resultado esperado, lo que se genera es un gran malestar en la persona.
Se piensa que cuando nos imponemos ciertas metas, sin darnos cuenta lo convertimos en una obligación, en algo que tenemos que conseguir a toda costa. Esto hace que mantengamos reglas muy rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser las cosas juzgándonos cuando el resultado no es el correcto.
Los deberías generan muchos problemas emocionales en nuestra vida diaria. Pasa de ser una elección personal a unos absolutos universales e irreales
¿Te suenan algunos de estos ejemplos?: "No debería cometer errores", "Debo ser bueno en lo que hago", Debo de dejar de hacer esto", "Debo de ser un buen padre", "Debería de ser más valiente", "Mis hijos deberían hacerme caso", "Mi pareja debería agradecerme lo que hago por ella", etc.
Existen 3 tipos de deberías:
1.- Los debería dirigidos hacia uno mismo. «Debo hacer bien todo lo que me propongo». Esta forma de pensar puede llevar a que nos sintamos ansiosos, culpables, inseguros y deprimidos; a creer que no valemos para nada; e incluso a odiarnos a nosotros mismos cada vez que no consigamos los objetivos que nos habíamos propuesto.
2.- Los debería dirigidos contra otras personas. Se tratan de las expectativas que tenemos sobre los otros: «los demás deben de ayudarme a conseguir lo que quiero» o «los demás deben de quererme y darme su aprobación». Esta forma de pensar nos conduce a la rabia, ira, furia, violencia, etc.; y suelen ser el origen de la mayoría de los enfados con los demás. «No debería haberme tratado así»; «si le importo debería hacer esto por mí».
3.- Los debería dirigidos contra el entorno o las condiciones vitales. Este tipo de pensamientos nos producen baja tolerancia a la frustración, depresión, procrastinar, y otro tipo de consecuencias negativas. Nos desilusionamos y nos sentimos fracasados cuando la realidad no es como "debería" de ser. «La vida no debería tratarme así»; «el mundo no tendría que ser tan injusto conmigo».
¿Por qué ocurren?
Los "debería" se originan sobre todo en la infancia o en la adolescencia, a través de lo que hemos observado o nos han inculcado aquellos que eran un modelo para nosotros: familia, escuela, amigos, etc.
A edades tempranas todavía no hemos desarrollado el pensamiento crítico, ni capacidad para ser objetivos, por lo que tendemos a adoptar esas enseñanzas como verdades absolutas e inmutables.
¿Cómo librarse de esta distorsión?
El primer paso es tomar conciencia de esta forma de pensar. Hazte las siguientes preguntas:
- ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así?
- ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que tiene que ocurrir?
- ¿Qué miedo hay detrás de este pensamiento?
- ¿Es algo que yo he elegido o es una imposición?
- ¿Es un objetivo alcanzable?
- ¿Qué pasaría si no lo alcanzo ¿Qué es lo peor que puede pasar?
Intenta hacer el ejercicio de cambiar el "debería" por un me gustaría y observa cómo te sientes. no es lo mismo decir: "debo ayudar a los demás" a "me gustaría poder ayudar a los demás". Sustituirlo por un "me gustaría" hace la que la presión disminuya, permitiéndonos que la motivación se mantenga, que no se viva como una obligación y que me centre en los recursos para poder alcanzarlo.
Al reducir esa imposición nos sentiremos mejor porque no habrá recriminaciones, en lugar de sentirnos culpables aparecerá esa energía necesaria que nos motiva para cumplir esos objetivos. Se trata de aceptar que las cosas pueden ser diferentes a como lo tenemos en nuestra cabeza. Es cierto que las cosas cuando no salen como lo tenemos establecido nos generan rabia, tristeza, frustración, etc. Es algo normal y es sano sentirse así, pero si somos rígidos con ese pensamiento, estas emociones nos paralizaran nos bloquearan, no buscaremos las estrategias adecuadas para buscar soluciones alternativas.
Si necesitas ayuda para manejar esta distorsión, no dudes en ponerte en contacto conmigo a través del correo hola@psicologíagm.com Me pondré en contacto contigo y trabajaremos juntos para confrontar esta situación.
Mi nombre es Gloria, y estaré encantada de ayudarte.
Tolerancia a la frustración
¿Qué es la frustración?
La frustración, como la define la Real Academia de la lengua Española (RAE) es "privar a alguien de lo que esperaba" o lo que es lo mismo, cuando nos vemos impedidos para alcanzar un resultado deseado.
Una variable importante en la frustración es el nivel de tolerancia: se habla de una alta tolerancia a la frustración o de una baja tolerancia a la frustración:
Ahora bien, puede existir una alta tolerancia a la frustración o una baja tolerancia a la frustración:
- Alta tolerancia a la frustración: Ocurre cuando una persona acepta que no conseguir lo deseado es una posibilidad dentro del proceso.
- Intolerancia a la frustración: Cuando no aceptamos que los acontecimientos ocurra como no esperábamos.
Frustrarse es una reacción normal que todos podemos llegar a sentir; sin embargo, hay personas que son incapaces de tolerar no conseguir aquello que se deseaba: en este caso, la persona puede responder con acciones como gritar, agredir o llorar. Esa conducta va acompañada, en la mayoría de las ocasiones, de sentimientos de culpa y reproches (hacia sí mismo o hacia los demás), lo que aumenta el malestar y nos aleja aún más de conseguir aquello que queríamos.
¿Qué es la baja tolerancia a la frustración?
La baja tolerancia a la frustración es un término que el psicólogo Albert Ellis, menciona por primera vez haciendo referencia a la ausencia o poca capacidad que tiene la persona de soportar aquello que no ha podido conseguir. Esto provoca que no seamos capaces de reaccionar, abandonemos nuestra actuación y seamos incapaces de perseverar y luchar contra las dificultades.
Es frecuente que los adultos que sufren intolerancia a la frustración se rindan antes de conseguir sus metas. Los niños tienden a tener baja tolerancia a la frustración, pero esto es debido a su propia inmadurez cognitiva. Por ello es importante enseñarles desde pequeños a aceptar la frustración, a perseverar y a no darse por vencidos.
Consecuencias de la baja tolerancia a la frustración:
- Abandonar constantemente las cosas que se empiezan.
- Ansiedad cuando algo no sale como se espera.
- Evitación de situaciones.
- Poca habilidad para resolver conflictos y tomar decisiones
- Pensar mucho en el presente, pero no en el futuro
- Desmotivación constante
- Miedo a fracasar
- Sensibilidad excesiva hacia todo aquello que resulta desagradable
- Intolerancia a los contratiempos, las trabas o problemas.
- No soportar la demora en la satisfacción de los deseos, ni a ningún sentimiento o circunstancia que pueda resultar desagradable.
- Presentar estados de estrés, enfado, ansiedad, tristeza, resentimiento.
- Tendencia victimizarse y a culpar a otros de lo que les pasa.
¿Cuál es la causa de la frustración?
Cuando experimentamos un sentimiento de frustración es debido a que los resultados que conseguimos no van a la par con la cantidad de esfuerzo que estamos dedicando para ello. La frustración se produce cuando los resultados que obtienes no son los que crees que te mereces.
Podemos clasificar las causas de la frustración en función de la atribución:
- Fuentes de frustración internas: Las frustraciones internas son atribuidas a nosotros mismos, son el resultado de deficiencias personales ya sean reales o imaginarias que hacen que no alcancemos nuestras metas. ( Ej.: la falta de confianza es una fuente de frustración interna dado que no poseemos la suficiente autoconfianza como para llevar a término muchos de nuestros objetivos).
- Fuentes de frustración externas: Existen obstáculos en nuestra vida, ya sean otras personas, circunstancias o situaciones que se interponen entre tu meta y tú. . Hoy en día, muchas personas tienen un sentimiento de "perdida de tiempo" por el que se terminan frustrando cuando hacen cola en un supermercado o van al banco y no se les atiende de manera inmediata.
Cómo trabajar la frustración desde edades tempranas
Es primordial enseñar a nuestros pequeños a tolerar la frustración cuanto antes en su desarrollo. Puede que, en un principio, nos haga sentir mal no cumplir con sus expectativas y verlos pasar un mal rato al negarles algo, pero es necesario para fortalecer su carácter. Peor lo pasarán más adelante cuando no sepan gestionar sus estados de ánimo o solucionar un problema de relevancia.
De madres y padres depende la educación en la tolerancia a la frustración; he aquí algunas pautas para educar correctamente:
- Intentar evitar la sobreprotección.
- No ceder antes las rabietas.
- Poner límites y no confundas permisividad con amor. Es necesario decir «No».
- Mostrar firmeza. De nada sirve negar algo si, al cabo de un rato, lo va a conseguir de otra manera.
- Crear un ambiente de confianza en el que pueda hablar de cómo se siente.
- Ayudar a identificar el menor la frustración con ejemplos y háblale del autocontrol.
- Educar en el esfuerzo y la constancia para obtener sus logros.
- Reforzar la autoestima
- Compartir juntos la lectura de cuentos y libros que tratan temas relacionados con la frustración y las emociones derivadas. Se verá reflejado en ellos y aprenderá a manejar las situaciones.
¿Qué sentimos cuando estamos frustrados?
- Rabia
- Ira
- Pérdida de autoestima
- Estrés
- Depresión
- Bajo estado de ánimo
- Pérdida de confianza en uno mismo
- Autodestrucción
Gestión de la frustración
Cuando estás frustrado, puedes sentir que nada está bajo tu control y que todo es un caos. Es difícil saber por dónde empezar. Cuando estás inundado de emociones, es difícil pensar con claridad.
Aquí hay algunos "trucos" para ayudarte a manejar tu frustración de una manera productiva y enriquecedora. Lo creas o no, la frustración puede enseñarte mucho acerca de tu problema y cuando se trata, puede ayudarte a ganar las habilidades para manejar otros sentimientos intensos.
- Cálmate: Esto te ayudará a evitar que tu mente se acelere, que es algo que sucede al comienzo de una situación que produce ansiedad. Por ejemplo, aprender a relajarte. (Inspira y lentamente el aire por la nariz, mantenlo durante cinco segundos y luego exhala lentamente por la boca.)
- Desvía tu pensamiento hacia algo que no genere malestar: piensa en un color o en un animal. hay que tener el color un animal en la cabeza hasta que la sensación de malestar haya disminuido.
- Define por qué esta frustración te preocupa y piensa en opciones realistas.
- Tomar una decisión
- Actúa según tu decisión: hazlo de manera constante.
- Planea tu nuevo futuro: Piensa en lo que quieres hacer ahora que la frustración se ha ido. Es muy conveniente que planees nuevos objetivos que tengas más a tu alcance, que vayas poco a poco, darse tiempo.
Técnicas para trabajar la frustración:
A continuación, te expongo diferentes técnicas que ayudan a aumentar la tolerancia a la frustración y a la capacidad de afrontamiento:
- Técnica del ramillete o de las 5 alternativas (solución de problemas): consiste en buscar 5 alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en cuenta que la solución ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga más ventajas, o la que nos suponga inconvenientes más soportables.
- Método de la escalera: Se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la persona vaya viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos. De esta forma se evitan presiones a cumplir una meta no deseada o hacerlo en un plazo determinado.
Se trata de un método que trabaja la motivación, la consecución de pequeños logros lo que impulsa a cumplir con el objetivo inicial planteado.
- Técnica del zig-zag: (cultivar la paciencia y la constancia). Las personas que carecen de tolerancia a la frustración, presentan un pensamiento dicotómico. En contraposición, con esta técnica busca que la persona entienda que hay altibajos.
El objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en submetas, y teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos (zag) para seguir avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta manera, los logros se consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como oportunidades para analizar la situación, replantearse cómo conseguir los objetivos etc. Con esta técnica, la persona al experimentar un retroceso, no sentirá desesperanza, sino que deberá mantener la calma, la paciencia y la constancia para seguir acercándose a su objetivo.
- Frase llave: Esta técnica consiste en buscar una alternativa eficaz que no se focalice en el malestar si no en buscar una solución al problema. Trabajar con los pensamientos que le llevarían a conductas inadaptadas y sustituirlos por otros que lleven a afrontar la situación, a buscar alternativas de solución etc.
- Enfriamiento emocional: Busca reducir el impacto emocional dándose tiempo para tomar decisiones. + Darse tiempo: evitar el análisis o reflexión hasta que se haya producido un enfriamiento emocional.
- Técnica del teléfono: Esta estrategia pretende conseguir, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa "óptima", ya que se van "puliendo/limando" los errores cometidos. Consta de cuatro pasos claves:
1. Analizar la situación.
2. Identificar la conducta inadaptada.
3. Concretar qué cosas se han hecho bien.
4. Pensar en una conducta alternativa, que incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior
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Autoexigencia desmedida
A lo largo de los últimos meses, he trabajado mucho el concepto de exigencia con pacientes adultos.
Frases como: “No soy suficiente”, “No estoy a la altura”, No me sale nada bien”, “No me puedo permitir un error”, “Tengo que…”, “No me merezco esto”, etc. son algunas de las quejas con las que vienen a consulta. Este diálogo interno resulta bastante hiriente provocando: sentimiento de inferioridad, sentimiento de culpa y desvalorización.
Hablamos de exigencia desmedida como el rasgo que presenta una persona cuando se exige demasiado a sí misma y busca dar siempre lo mejor. Esta característica lo que hace es que la persona se centre en los errores o fracasos más que en el proceso y los logros conseguidos. Por lo que siempre pretenderá alcanzar esas metas; muchas veces, inalcanzables.
Origen de la Autoexigencia:
La autoexigencia surge de la combinación de las presiones externas y el miedo hacia lo incontrolable.
Estas presiones externas se ven en diferentes ámbitos: social, cultural, familiar, educacional, etc. Hoy en día se exige ser el número 1 en todo, tener un cuerpo 10, ser el mejor trabajador, saber de todo, dominar varios idiomas etc.
Detrás de la autoexigencia se esconde el miedo: miedo a cubrir expectativas, miedo a no tener el control, miedo a ser juzgados, miedo a defraudarnos. Esta actitud produce un desgaste emocional intenso que afecta a nuestra autoestima y a nuestra forma de relacionarnos con los demás.
Ser autoexigente es un comportamiento adaptativo y funcional cuando responde a nuestras capacidades, a nuestros conocimientos y se ajusta a nuestras circunstancias personales. Sin embargo, cuando esto no se da, se convierte en disfuncional lo que provoca un daño a nuestra salud física y emocional.
Se puede decir que una persona es exigente cuando:
- Desconoce sus propios límites
- El objetivo que se autoimpone es muy elevado, lo que genera miedo al fracaso.
- Convierte sus retos en obligaciones. Se esfuerza por conseguir su meta a pesar del sufrimiento que le genera, centrándose en el resultado y no el proceso.
- Tiene una excesiva previsión y planificación sintiéndose culpable si no los llega a cumplir, generando una baja tolerancia a la frustración, una sensación constante de insatisfacción.
- Su sentimiento de auto valía depende del resultado obtenido
- Siempre se focaliza en los aspectos negativos y no en los positivos
- Tiene una elevada autocrítica, que genera una baja autoestima. Utiliza un lenguaje peyorativo hacía si mismo.
- Los pensamientos son dicotómicos. Es decir, se basa en los extremos nunca hay término medio.
Consecuencias de la autoexigencia desmedida:
- Sociales: aislamiento social, pérdida de amigos, etc.
- Emocionales: tristeza, depresión, ansiedad, inquietud, estrés, etc.
- Físicos: tensión muscular, problemas gastrointestinales, agotamiento físico, migrañas, etc.
- Cognitivos: tendencia a la rumiación (pensar en errores cometidos de forma constante), autocritica excesiva, baja concentración, etc.
- Conductuales: comprobación excesiva para detectar posibles errores, repetición de algunas tareas, dedicar excesivo tiempo a hacer la tarea, procrastinar por miedo a que la tarea tenga errores, competir por ser el mejor en n grupo de iguales etc.
¿Cómo trabajar la autoexigencia?
En terapia se realiza una intervención que trata de modificar aquellos patrones de conducta disfuncionales que generan un malestar emocional en la persona en patrones adaptativos.
Se suele utilizar la terapia cognitivo conductual en donde se enseña a la persona a identificar dichos patrones de comportamiento/ pensamiento para que sea consciente de ello y, así poder modificarlos mediante una serie de herramientas.
La autoexigencia es un patrón aprendido, por tanto, se puede cambiar y modificar así la calidad de vida.
La autoexigencia busca la mejora personal; pero a veces, nos equivocamos en las formas. Se busca la perfección, nos ponemos demasiada presión para conseguir ciertas metas y acabamos provocando un conflicto interno.
Una autoexigencia bien gestionada ayudará a mejorar y crecer personalmente. A continuación, te doy algunas claves para poner en práctica algunas estrategias:
- Identificar las áreas en las que mostramos autoexigencia.
- Construir una sana autoestima: Aprender a reforzarnos y a valorarnos por lo que somos y no por lo que logramos.
- Aprender a delegar.
- Aprender a seleccionar lo que es importante y lo que no.
- Establecer metas realistas y alcanzables: establecer objetivos a corto plazo; Crear una planificación de objetivos. Estos objetivos tienen que definirse en función de nuestras propias capacidades y recursos.
- Aprender a gestionar las emociones: frustración, enfado, ansiedad, estrés etcétera.
- Destinar tiempo para uno mismo.
- Revisar nuestro orden de prioridades
- Modificar nuestro estilo de pensamiento: trabajar el pensamiento dicotómico, la rumiación, autocritica, sentimiento de fracaso etc.
- Trabajar un buen estilo de comunicación con nosotros mismos: ser asertivos, hablarnos desde el cariño y el respeto.
- Centrarnos en el proceso y no en la meta: Se trata de aprender por el camino, de valorar el esfuerzo y no centrarse únicamente en los resultados obtenidos.
- Ser conscientes que los errores son parte del camino: no castigarnos por los errores y aprender de ellos. Ser consciente de que todo proceso de aprendizaje conlleva errores.
- Aprender a pensar de manera más positiva
- Evitar planificar todo
- Aceptar límites.
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© Psicología GM · 2024
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